Kalorienbedarf-Rechner (Mifflin-St-Jeor)
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Formel – inklusive Grund- und Gesamtumsatz sowie Makronährstoffen für Halten, Abnehmen oder Zunehmen.
Beispielrechnung
Mann, 30 J., 178 cm, 75 kg, mäßig aktiv (PAL 1,6): Grundumsatz ≈ 1.690 kcal, Gesamtumsatz ≈ 2.700 kcal. Zum Abnehmen: ca. 2.200 kcal pro Tag.
So funktioniert der Kalorienbedarf
Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (BMR) – der Energiemenge in völliger Ruhe – und dem Leistungsumsatz aus körperlicher Aktivität zusammen. Die Summe bildet den Gesamtenergieumsatz (TDEE).
Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die als genauer als die ältere Harris-Benedict-Gleichung gilt: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter ± Konstante. Multipliziert mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level: 1,2 sitzend bis 2,0 sehr aktiv) ergibt sich der Tagesbedarf.
Für eine moderate Gewichtsreduktion empfiehlt die DGE ein Defizit von 300–500 kcal/Tag (≈ 0,5 kg pro Woche). Beim Aufbau ein Plus von 200–300 kcal mit ausreichend Eiweiß (1,6–2,2 g/kg KG).
Häufige Fragen (FAQ)
Welche Formel ist am genauesten?⌄
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als Goldstandard und liefert die geringste Fehlerquote (~10 %). Indirekte Kalorimetrie wäre exakter, ist aber nur klinisch verfügbar.
Was bedeutet PAL?⌄
Physical Activity Level – ein Faktor für deinen Aktivitätsgrad. 1,2 = ausschließlich sitzend, 1,6 = mäßig aktiv (Sport 1–3×/Woche), 2,0 = sehr aktiv oder körperliche Arbeit.
Wie schnell kann ich abnehmen?⌄
Empfohlen sind 0,5–1 kg pro Woche durch ein Defizit von 500–1.000 kcal/Tag. Stärkere Defizite gefährden Muskulatur und Stoffwechsel und erhöhen den Jojo-Effekt.
Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?⌄
0,8 g/kg KG ist die DGE-Mindestempfehlung. Im Sport oder Diät 1,6–2,2 g/kg KG zum Erhalt der Muskelmasse.
Quellen & rechtliche Grundlagen
Dieser Rechner basiert auf folgenden offiziellen Quellen. Alle Werte werden jährlich überprüft und aktualisiert.
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